インナーマッスルの重要性とは？腰痛や姿勢との関係をわかりやすく解説
「最近、腰痛を繰り返すようになった」
「姿勢が悪いと言われることが多い」
「運動しているのに、身体が安定しない」
このようなお悩みはありませんか？
実は、こうした身体の悩みと関係しているものの一つに、インナーマッスルがあります。
インナーマッスルとは、身体の深い部分にある筋肉の総称です。身体を大きく動かす筋肉とは異なり、姿勢を保ったり、関節や体幹を安定させたりする働きに関係しています。
特に、腰痛や姿勢の崩れが気になる方にとって、インナーマッスルの働きを知ることは大切です。
今回は、インナーマッスルの役割や重要性、低下した場合に考えられる影響、日常生活で意識したいポイントについて解説します。
1．インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、身体の深い部分に位置する筋肉の総称です。
一般的に、身体の表面に近い筋肉はアウターマッスル、深い部分にある筋肉はインナーマッスルと呼ばれています。
アウターマッスルは、腕を持ち上げたり、身体を大きく動かしたりするときに重要な働きをします。
一方、インナーマッスルは、姿勢の維持や関節の安定、身体の細かな動きの調整などに関係しています。
どちらか一方が重要というわけではありません。
私たちが立つ、歩く、座る、物を持ち上げるといった日常動作を行うためには、インナーマッスルとアウターマッスルが協力して働くことが大切です。
2．腰や体幹を支える4つの重要な筋肉
インナーマッスルの中でも、体幹の安定に関係する代表的な筋肉が4つあります。
① 腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は、お腹の深い部分にある筋肉です。
お腹をコルセットのように囲む形で存在し、腹圧の調整や体幹の安定に関係しています。
身体を動かすときに体幹を安定させるため、日常生活の動作にも重要な役割を果たしています。
② 多裂筋（たれつきん）
多裂筋は、背骨の周辺にある深い筋肉です。
背骨の細かな動きや安定性に関係しており、姿勢を保つうえでも重要です。
腰の周辺に位置しているため、腰痛との関係についても研究されています。
③ 横隔膜（おうかくまく）
横隔膜は、胸とお腹を隔てるドーム状の筋肉です。
呼吸をするときに重要な働きをしています。
また、腹横筋や骨盤底筋群などと協調して働き、腹圧の調整や体幹の安定にも関係しています。
④ 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
骨盤底筋群は、骨盤の底に位置する筋肉の集まりです。
膀胱や腸などの骨盤内臓器を支え、排尿や排便のコントロールにも関係しています。
また、腹横筋や横隔膜などと協調し、体幹の安定にも関わっています。
この4つの筋肉は、互いに連携しながら身体を支えています。
3．インナーマッスルが低下するとどうなる？
インナーマッスルの働きが十分でない場合、身体の安定性や動作のコントロールに影響が出ることがあります。
例えば、次のような状態です。
① 姿勢を保ちにくくなる
長時間座っていると背中が丸くなったり、立っていると腰が反りやすくなったりする場合があります。
もちろん、姿勢は筋力だけで決まるものではありません。
しかし、体幹を安定させる筋肉の働きは、無理なく姿勢を保つための重要な要素の一つです。
② 身体の動きが不安定になる
歩く、階段を上る、片足で立つといった動作では、身体のバランスを保つ必要があります。
体幹の安定性が十分でない場合、身体の動きをコントロールしにくくなることがあります。
③ 腰や周辺の筋肉に負担がかかることがある
身体を動かすときには、さまざまな筋肉が協力しています。
体幹の安定性が十分でない場合、別の筋肉が補うように働き、特定の部分に負担が集中することがあります。
その結果、腰や背中周辺に疲労を感じやすくなる場合があります。
ただし、インナーマッスルが弱いことだけが腰痛の原因ではありません。
腰痛には、筋肉や関節の状態、神経の問題、生活習慣、身体活動など、さまざまな要因が関係しています。
4．インナーマッスルと腰痛の関係
腰痛に悩んでいる方の中には、「腹筋を鍛えれば腰痛が改善する」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
確かに、体幹を鍛える運動は、慢性腰痛の運動療法の一つとして取り入れられることがあります。
しかし、腹筋を鍛えれば必ず腰痛が改善するというわけではありません。
大切なのは、筋肉を強くすることだけではなく、身体を安定させながら無理なく動かせるようにすることです。
例えば、歩くときや物を持ち上げるときには、腰だけでなく、股関節や背中、腹部などが協力して働きます。
このような身体全体の連動がうまく行われることも重要です。
腰痛が長く続いている方は、筋力だけに注目するのではなく、身体の動きや日常生活での負担も含めて考える必要があります。
5．インナーマッスルを鍛えるために大切なこと
インナーマッスルを意識するためには、激しいトレーニングを行う必要はありません。
まずは、自分の身体の状態に合わせて、無理のない運動から始めることが大切です。
① 腹式呼吸を意識する
仰向けになり、膝を軽く曲げた姿勢を取ります。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹や肋骨周辺が自然に広がるのを感じます。
その後、口からゆっくり息を吐きます。
呼吸を止めず、力を入れすぎないことがポイントです。
横隔膜や腹部の筋肉の働きを意識するきっかけになります。
② ドローイン
ドローインは、呼吸をしながらお腹を軽く引き込む運動です。
仰向けになり、膝を曲げてリラックスします。
ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近づけるようなイメージで、お腹を軽く引き込みます。
その状態で自然に呼吸を続け、無理のない範囲で数秒間保ちます。
お腹を強くへこませたり、息を止めたりしないようにしましょう。
③ バードドッグ
四つ這いの姿勢から、片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばす運動です。
身体が左右に傾かないように意識しながら、無理のない範囲で行います。
体幹の安定性やバランス能力を意識する運動の一つです。
腰を反らしすぎないように注意しましょう。
※運動中に腰痛や足のしびれが強くなる場合は中止してください。腰や股関節に痛みがある方、運動制限を受けている方は、事前に医療機関や専門家に相談しましょう。
6．インナーマッスルだけを鍛えればよいわけではない
ここで大切なのは、インナーマッスルだけを鍛えれば身体の問題がすべて解決するわけではないということです。
身体は、深い部分にある筋肉と表面にある筋肉、関節、神経などが協力して動いています。
そのため、体幹の筋肉だけを鍛えても、股関節や背中の動きが制限されていたり、日常生活で同じ姿勢を長時間続けていたりすれば、身体への負担が残ることがあります。
また、腰痛の原因によっては、筋力トレーニングよりも先に医療機関での検査や治療が必要な場合もあります。
大切なのは、筋肉の強さだけでなく、身体全体のバランスや動きを確認することです。
7．東大阪市で腰痛や身体の不調にお悩みの方へ
東大阪市のたつみはりきゅう整骨院では、痛みのある場所だけでなく、身体全体の状態を確認することを大切にしています。
腰痛でお悩みの方の場合も、腰だけを見るのではなく、股関節や背中の動き、姿勢、歩き方、日常生活での身体の使い方などを確認します。
当院では、鍼治療と整体を組み合わせた「M＆Tリセットメソッド」を取り入れ、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術を考えています。
インナーマッスルについても、単に筋力が強いか弱いかだけで判断するのではなく、身体をどのように安定させ、動かしているかという視点が大切だと考えています。
また、必要に応じて日常生活での身体の使い方や、無理のない運動についてもお伝えしています。
「腰痛を繰り返している」
「姿勢が気になる」
「身体のバランスを整えたい」
このようなお悩みがある方は、一度ご自身の身体の状態を確認してみませんか？
まとめ｜インナーマッスルは身体を支える大切な筋肉
インナーマッスルは、姿勢の維持や体幹の安定、身体の動きの調整などに関係する重要な筋肉です。
特に腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群は、互いに協力しながら身体を支えています。
しかし、インナーマッスルだけを鍛えれば腰痛が改善するというわけではありません。
大切なのは、筋肉の働きだけでなく、関節の動きや身体全体のバランス、日常生活での身体の使い方を見直すことです。
腰痛や姿勢の悩みを繰り返している方は、筋力だけに注目せず、ご自身の身体全体を見直すことから始めてみましょう。
